Menopoz kilo aldırır mı?

Özet

"Ne yemem değişti ne hareketim. Buna rağmen kilo alıyorum ve hepsi karnımda toplanıyor." Bu cümlenin arkasında iki ayrı gerçek var. Birincisi; kilonun kendisi menopozdan çok yaşla artar, orta yaşta erkeklerde de benzer bir eğilim vardır. İkincisi; menopoz, kilonun nereye gittiğini değiştirir. Östrojen azalınca yağ, kalça ve uyluktan karın içine (visseral yağ) kayar, kas kütlesi azalır. Kilo aynı kalsa bile bel çevresi kalınlaşır ve metabolik risk yükselir. Bu yüzden bu dönemde hedef "tartıdaki sayı" değil, kas ve bel çevresi olmalıdır.

Ne oluyor?

• Yaş etkisi: Orta yaşta bazal metabolizma yavaşlar, günlük hareket azalır, kas kütlesi düşer. Bu, cinsiyetten bağımsızdır ve yılda yaklaşık yarım kilo artışa karşılık gelir.

• Menopoz etkisi: Östrojenin düşmesiyle vücudun yağ dağılımı değişir. Deri altı yağdan karın içi yağa geçiş olur. Karın içi yağ ise deri altı yağdan farklı davranır. İnsülin direncini, kan yağlarını ve iltihabi belirteçleri olumsuz etkiler.

• Kas kaybı: Kas, dinlenirken de enerji harcayan dokudur. Azalması hem metabolizmayı yavaşlatır hem gücü düşürür.

• Uyku ve ruh hali: Bölünmüş uyku iştah hormonlarını (leptin, grelin) bozar, yorgunluk hareketi azaltır, düşük ruh hali yeme davranışını etkiler.

Ne biliyoruz?

• Kilo yaşla, dağılım menopozla ilişkili: SWAN çalışma grubunda yağ kütlesi menopoz geçişinde belirgin biçimde artmış ve yağsız kütle azalmıştır. Bu değişim son âdetten yaklaşık iki yıl önce başlayıp iki yıl sonra yavaşlamıştır. Toplam kilo değişimi ise büyük ölçüde yaşla açıklanmıştır ¹.

• Karın yağı metabolik riski belirler: Amerikan Kalp Derneği, menopoz geçişini kadınlarda kalp-damar riskinin belirgin arttığı bir dönem olarak tanımlar. Visseral yağ artışı, kan yağlarındaki olumsuz değişim ve insülin direnci bunun taşıyıcılarıdır ³. Uluslararası Menopoz Derneği de "menopoz kilo aldırır" yerine "menopoz yağ dağılımını ve riski değiştirir" ifadesini kullanır ².

• HRT zayıflama tedavisi değildir, ama dağılımı etkiler: Randomize çalışmalarda HRT, menopozla ilişkili karın içi yağ birikimini ve insülin direncini azaltmıştır. Toplam kilo üzerinde belirgin etkisi yoktur. Kılavuzlar HRT'sini kilo kontrolü için önermez. Bu, vazomotor belirtiler için verildiğinde gözlenen bir yan bulgudur ⁴.

• Kilo vermek sıcak basmasını azaltır: Fazla kilolu kadınlarda kilo kaybı, vazomotor belirtileri azaltan yaşam tarzı müdahaleleri arasında en iyi kanıta sahip olandır ⁵.

• Direnç egzersizi ve protein: Kas kütlesini korumanın iki temel bileşeni; ilerleyici direnç egzersizi ve yeterli protein alımıdır. Aerobik egzersiz tek başına kas kaybını önlemez ².

Bu bilgi ne sağlar?

• Doğru göstergeyi izle: Bel çevresi ve nasıl hissettiğin, tartıdan daha anlamlıdır. Hızlı ve katı diyetler kas kaybını hızlandırır. Bu dönemde en istenmeyen sonuçtur.

• Kası koru: Haftada en az iki gün direnç egzersizi ve her öğünde protein içeren bir kaynak, bu dönemde beslenme ve hareketin omurgasıdır. Yürüyüş ve kardiyo değerlidir ama kasın yerini tutmaz.

• Uykuyu düzeltmeden kiloyu yönetmek zordur: Uyku makalesini okuyabilirsin.

• Metabolik izlem: Bu dönemde bel çevresi, kan basıncı, açlık şekeri veya HbA1c ve kan yağları düzenli olarak izlenmelidir. Hangi sıklıkta olacağını ise doktorun belirleyecektir.

• İlaçlar: Kilo yönetimi için ilaç seçeneklerini doktorunla değerlendirebilirsin.

Kaynaklar

1. Greendale GA ve ark. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
2. Davis SR ve ark. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429.
3. El Khoudary SR ve ark. Menopause transition and cardiovascular disease risk: AHA scientific statement. Circulation. 2020;142(25):e506-e532.
4. The Menopause Society. The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause. 2022;29(7):767-794.
5. The Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. Menopause. 2023;30(6):573-590.

İlgili makaleler

• Kalp-damar sağlığı 5 dakikalık okuma
• Eklem ve kas ağrıları 5 dakikalık okuma
• Uyku neden bozulur? 5 dakikalık okuma
• Hormon tedavisi (HRT) nedir? 6 dakikalık okuma