Uyku neden bozulur?

Özet

Perimenopoz ve erken postmenopozda kadınların yaklaşık yarısı uyku sorunu bildirir. Uykuya dalamama, gece uyanıp bir daha uyuyamama, sabah erken uyanma. Nedenler çeşitlidir: gece terlemeleri, ruh hali değişiklikleri, progesteronun azalması, yaşla artan uyku apnesi ve orta yaşın yükleri... Konu ile ilgili en etkili ve kalıcı tedavi ise bir ilaç değil, insomnia için yapılandırılmış bilişsel davranışçı terapidir (BDT-U). Gece terlemeleri baş rolü oynuyorsa onları ekarte etmek uykuyu da düzeltir. Doğru yolun hangisi olduğuna doktorunla birlikte karar verirsin.

Ne oluyor?

Uyku bu dönemde birkaç farklı sebeple bozulabilir:

• Gece terlemesi: Ateş basması uykuyu böler. Çoğu zaman asıl sorun terleme değil, uyandıktan sonra tekrar dalamamaktır.

• Progesteron azalması: Progesteronun beyinde hafif yatıştırıcı etkisi vardır. Yumurtlamanın seyrekleşmesiyle bu etki azalır.

• Ruh hali ve kaygı: Kaygı uykuya dalmayı geciktirir, depresif belirtiler sabah erken uyanmayı artırır. Uyku bozukluğu bu iki sorunu da güçlendirir.

• Uyku apnesi: Menopozdan sonra üst solunum yolu kaslarının tonusu ve yağ dağılımı değişir. Uyku apnesi görülme sıklığı erkeklere yaklaşır. Kadınlarda horlama olmadan yorgunluk, sabah baş ağrısı ve insomnia semptomları ile görüldüğü için sık atlanır.

• Huzursuz bacak sendromu ve idrara kalkma: Bu dönemde artabilir.

• Uykuya dair alışkanlıklar: Yatakta uzun süre uyanık yatmak, gündüz uyuklamak, ekran ve kafein, insomniayı "öğrenilmiş" hale getirir. Hormonlar dengelense bile kalıcı olabilir.

Ne biliyoruz?

• Sıklık belirgin artar: SWAN çalışmasında uyku bozukluğu geç perimenopozda ve erken postmenopozda, üreme çağına göre anlamlı biçimde yüksek bulunmuştur. Vazomotor belirtiler en güçlü belirleyicilerden biridir ama tek başına açıklamaz ^{1 2}.

• BDT-U birinci basamaktır: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, kronik insomniada BDT-U'yu ilaçtan önce, güçlü öneriyle konumlandırır ³. Menopozdaki kadınlarda yapılan MsFLASH çalışmasında telefonla uygulanan BDT-U, insomnia şiddetini anlamlı biçimde azaltmış ve etkisi 6 ay sürmüştür ⁴. BDT-U, uyku kısıtlama, uyaran kontrolü, bilişsel yeniden yapılandırma ve uyku hijyeninden oluşan 4–8 seanslık bir programdır.

• HRT, gece terlemesine bağlı insomniada etkilidir: Vazomotor belirtiler uykuyu bölüyorsa HRT, semptomla birlikte uyku kalitesini de iyileştirir. Ancak belirtisiz insomnia için birincil tedavi değildir ⁵. Mikronize progesteronun gece alındığında uykuya dalmayı kolaylaştırıcı etkisi bilinmektedir. Bu, doktorunun rejim seçiminde dikkate alabileceği bir noktadır.

• Hormon dışı ilaçlar: Gabapentin gece terlemesi ve uyku için, bazı NK3 antagonistleri de uyku üzerinde olumlu sonuç göstermiştir ⁶. Uyku ilaçlarının uzun süreli kullanımı bağımlılık ve düşme riski nedeniyle kılavuzlarda sınırlıdır.

• Melatonin ve takviyeler: Menopozal insomniada melatonin için kanıt zayıftır. Bitkisel ürünler için yeterli kanıt bulunmamaktadır ⁶.

Bu bilgi ne sağlar?

• Önce nedeni ayır: Gece terleyip uyanıyorsan hedef vazomotor belirtidir. Terlemeden uyanıyor ve saatlerce uyuyamıyorsan hedef insomnianın kendisidir. İkisi birlikteyse iki hedef vardır. Lumia'da uyku ve gece terlemesini ayrı ayrı işaretlemek bu ayrımı görünür kılar.

• BDT-U'nun temel ilkeleri bugün uygulanabilir: Yatağa yalnızca uykulu olunca gitmek, 20 dakikada uyuyamazsan kalkmak, her gün aynı saatte kalkmak, gündüz uyumamak, yatağı yalnızca uyku için kullanmak. Lumia'daki uyku aracı bu ilkeleri adım adım sunar. Klinik BDT-U'nun yerine geçmez.

• Yatak odası: Serin, karanlık ve sessiz olmalı. Nefes alan çarşaf ve katmanlı örtü gece terlemesinde olumlu fark yaratır.

• Kafein ve alkol: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırır ama gece uyanmayı ve terlemeyi artırır. Kafeini öğleden sonra kesmek çoğu kişide ölçülebilir fark yaratır.

• Yorgunluk uyku sorunundan başka nedenlerle de olabilir: Tiroid, kansızlık, D vitamini eksikliği ve uyku apnesi doktor değerlendirmesi gerektirir.

Kaynaklar

1. Kravitz HM ve ark. Sleep disturbance during the menopausal transition in a multi-ethnic community sample of women. Sleep. 2008;31(7):979-990.
2. Baker FC ve ark. Sleep problems during the menopausal transition. Nat Sci Sleep. 2018;10:73-95.
3. Edinger JD ve ark. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: AASM clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262.
4. McCurry SM ve ark. Telephone-based CBT for insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms. JAMA Intern Med. 2016;176(7):913-920.
5. The Menopause Society. The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause. 2022;29(7):767-794.
6. The Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. Menopause. 2023;30(6):573-590.

İlgili makaleler

• Sıcak basması ve gece terlemesi 5 dakikalık okuma
• Kaygı ve çökkünlük: hormonlar mı, hayat mı? 6 dakikalık okuma
• Progesteron ve döngü: perimenopozda neden önce o azalır? 5 dakikalık okuma
• Hormon dışı seçenekler var mı? 6 dakikalık okuma